4 errores que debes evitar en el entrenamiento de los músculos de los brazos en bíceps y tríceps

construye un grupo De brazos llamativos (y dramáticamente fuertes) no es tan fácil como ir al gimnasio y hacer flexiones con mancuernas hasta que todo duela. Si fuera así de simple, todos tendrían bíceps al nivel del Capitán América sobresaliendo de sus camisas.

Si realmente quieres que te crezcan los brazos grandes, es cuestión de enfocarte en los pequeños detalles. Su objetivo con cada repetición es estimular los músculos que está entrenando sin sobrecargar las articulaciones; Esto te mantendrá saludable y fresco para que puedas atacar tu entrenamiento de brazos día tras día. También tendrás que elegir los ejercicios adecuados para desarrollar tus brazos. Nuevamente, esto significa más que simples rizos básicos y aplastamientos de cráneo. Para estimular el crecimiento de los brazos, es posible que deba cambiar la posición de sus brazos, su técnica de resistencia (alerta de spoiler: ¡no use solo mancuernas!) y el ritmo de cada movimiento.

La buena noticia: no tienes que resolver todo esto por tu cuenta. Por eso compilé un Desafío de brazo de 90 días. con Salud de los hombres, un libro que te brinda un programa completo de 12 semanas enfocado en construirte. Es un plan específico que te hará desafiar tus brazos casi todos los días durante tres meses, enfocándote en el desarrollo de bíceps y tríceps.

4 errores de entrenamiento de brazos que debes evitar

El entrenamiento de brazos es bastante básico.

Los curls, las flexiones y las elevaciones laterales son excelentes ejercicios, pero pueden llevarlo rápidamente a la temida meseta de entrenamiento.

¿Por qué? El desarrollo muscular viene con una progresión continua en la presión y la intensidad que puede manejar en su entrenamiento. Desarrollar músculo y cambiar tu físico requiere que empujes tu cuerpo lo suficiente como para forzarlo a adaptarse. Esa adaptación, en este caso, es el crecimiento muscular. Para que suceda esta adaptación, deberá variar sus ejercicios, repeticiones y pesos para forzar constantemente a su cuerpo a adaptarse y fortalecerse. No puede suceder si sigues haciendo curls, press de tríceps y elevaciones laterales de la misma manera que siempre los has hecho.

Como lo arreglas

El contraste no tiene por qué ser complicado. Solo considere cambiar el ángulo de su brazo con cada ejercicio: acercar o alejar el codo de su torso puede cambiar la forma en que el ejercicio desafía sus bíceps o tríceps. Los curls de bíceps estándar, con el codo cerca del torso, por ejemplo, desafían más a los bíceps en la mitad del movimiento y al final, cuando presionas los bíceps. El curl de predicador, en el que tu codo está frente a tu torso, es más difícil cuando comienzas a curl y más fácil en la parte superior del movimiento.

Puede rotar fácilmente entre seis de sus ejercicios de brazos favoritos (tres para bíceps y tres para tríceps) en cada entrenamiento. Solo asegúrese de colocar el codo entre sí en una posición diferente. Haz de dos a tres ejercicios al menos dos veces por semana.

Aceleras tus repeticiones

La «tensión mecánica» puede parecer un concepto técnicamente avanzado, pero es uno que todo levantador debería aprender. En sus términos más simples, tiene que ver con la fuerza que ejerces sobre tus músculos a través de la resistencia (pesos). Esta fuerza puede ser clave para estimular el crecimiento muscular.

En la práctica, te sentirás fatigado mientras usas tus músculos para ejercer fuerza para completar el movimiento. Pero a menudo, a medida que usa pesas más y más pesadas, pierde esa sensación, porque su forma se rompe y comienza a usar otros músculos (y el impulso) para completar el movimiento. Para desarrollar de manera más efectiva los músculos específicos, especialmente en los brazos, querrá concentrarse en crear tensión mecánica, sin importar qué tan pesado sea el peso. Sí, la «sobrecarga progresiva» es importante. Pero para desarrollar músculo de verdad, tienes que sobrecargarlo gradualmente y aún sentirlo.

Entiende esto: puedes volverte fuerte sin desarrollar brazos. A lo largo de los años, he visto muchas personas fuertes cuya estética no coincide con su fuerza. También ves a chicos haciendo mancuernas de 15 libras con los brazos levantados. ¿Por qué? Porque se centran en la tensión mecánica.

Como lo arreglas

Sigue una cadencia para cada repetición, sin importar los pesos que uses. Intenta tomar de 1 a 2 segundos para levantar tu peso, haz una pausa en el momento más difícil del ejercicio y luego bájalo con control, contando de 1 a 2 segundos. Adquirir el hábito lo ayudará a mantener todos sus ejercicios de brazos enfocados (¡lo adivinó!) en sus brazos.

Tienes el mismo puño

Rizos, palmas. Tríceps, palmas. Si mantiene la misma posición de la mano una y otra vez en sus movimientos, está creando un gran problema: está usando sus músculos repetidamente de la misma manera. Si bien busca desarrollar dos conjuntos de músculos, bíceps y tríceps, estos músculos tienen partes diferentes, y todos son responsables de diferentes tareas.

Esto es importante por dos razones: su capacidad para agregar ginebra y la salud de sus articulaciones. Si desea brazos del tamaño de un superhéroe, ajustar la posición de su mano a través de ejercicios cambia la forma en que se ven afectados sus músculos. Por ejemplo, sus bíceps distribuirán el estrés de manera diferente, incluso si solo gira las palmas de las manos para que queden frente a frente solo un poco. Esto puede conducir a un desarrollo más equilibrado del antebrazo, lo que puede mantenerlo saludable a largo plazo, y también complementar el conjunto de brazos levantados.

Como lo arreglas

Cambia la posición de tus manos con este curl de bíceps y tríceps. Juega con tres ideas diferentes (patas mirando hacia el techo, palmas una frente a la otra, palmas mirando hacia el suelo) en todas las variaciones de curl de bíceps y fractura de cráneo también. En cada ejercicio, trata de alcanzar al menos dos de estas posiciones.

No entrenas tus brazos lo suficiente

Las divisiones de culturismo pueden ser la ruina de su éxito en el entrenamiento de brazos. ¿Por qué? Porque a menudo te piden que entrenes cada parte del cuerpo una vez a la semana. Para los muchachos que no se quedan en el gimnasio durante tres horas para alcanzar todas las variaciones del libro el día del brazo, esto no será suficiente. Necesita flexiones más consistentes para perfeccionar sus principales ejercicios de brazos o para estimular el crecimiento general.

La buena noticia: tus brazos pueden necesitar más de un día de entrenamiento a la semana. A diferencia de ejercicios como el press de banca, la sentadilla y el peso muerto, la mayoría de los ejercicios de brazos utilizan pesos relativamente más ligeros. Agregue el hecho de que rara vez desafían a todo su cuerpo y se dará cuenta de que los ejercicios de brazos se pueden hacer varias veces a la semana. Solo piénsalo: no importa cuánto te esfuerces, dos o tres series de curls no te aplastarán tanto como dos o tres series de sentadillas.

Como lo arreglas

Entrena tus brazos en al menos dos o tres días diferentes. Trate de hacer esto en los días de la parte superior del cuerpo. Por ejemplo, los días que hagas dominadas, puedes incluir fácilmente algunas flexiones de bíceps. ¿Haces press de banca o press de hombros todo el día? Agregue algunos tríceps, porque los está golpeando cuando hace press de banca de todos modos. mantener un brazo dedicado por semana (¡los días de brazos son divertidos!); De repente empujarás tus brazos para que crezcan tres veces por semana.

La verdad es que, si eres inteligente y apuntas con él, puedes entrenar brazos casi todos los días. Todo lo que necesita es la estrategia correcta, y estará bien encaminado hacia el abultamiento.

Para obtener más consejos prácticos, ejercicios y un desglose completo de ejercicios, consulte Men’s Health 90 Day Transformation Challenge: Brazos Libro de entrenamiento.

David Otey, CSCS es un escritor de acondicionamiento físico con base en la ciudad de Nueva York, entrenador de fuerza y ​​miembro de la Junta Asesora de Salud Masculina que se especializa en protocolos de fuerza e hipertrofia además del rendimiento atlético. Para más información sobre Otey echa un vistazo www.oteyfitness.com.