octubre 6, 2022

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16 ejercicios fáciles que pueden mejorar tu postura

alguna vez has laxitud ¿En el departamento de texturas?

Gracias a los teléfonos inteligentes, iPads y más, muchos de nosotros pasamos nuestros días con el cuello mirando nuestros dispositivos. Trabajar desde casa también ha causado complicaciones, a las que los expertos se refieren cariñosamente como «situación epidemiológica. «

Explicó Trista Zen, entrenadora y fundadora de Conjunto básico de fitness.

El mejor camino a seguir es dar pequeños pasos para mejorar su postura. Aquí hay 16 ejercicios para tratar de ayudarlo a ponerse de pie y sentarse más derecho.

fila de asientos

“Este ejercicio trabaja todos los músculos de la espalda, ayuda a equilibrar el peso del pecho y da soporte a la columna”, explicó. Sebastien Lagre, entrenador y fundador APTITUD LAGREE.

Póngase en cuclillas o ate un banco con cables o correas envueltos alrededor de la perilla de la puerta o párese en el piso frente a usted. A continuación, tire de las manijas hacia la caja torácica.

“A medida que continúa tirando de las manijas hacia usted, concéntrese en levantar la columna o sentarse por más tiempo”, dijo Lagre. «Cada vez que tire de las manijas, intente sentarse más alto».

doblado-Más clases

Si no tiene un sistema de cable en casa, o puede ir al gimnasio, tome algunas pesas libres y haga presentaciones. ejercicio de flexión.

“Fortalecer los músculos que se retraen del hombro mejora la postura”, dijo. Dr.. alejandro badiaCirujano ortopédico en Miami. «Esto también ayuda a evitar el dolor de hombro, que a menudo ocurre cuando estamos colgados o trabajando en una posición encorvada».

Doble las rodillas e incline la parte superior del cuerpo hacia adelante, manteniendo la columna recta. Comience con los brazos hacia abajo frente a usted con las palmas hacia el cuerpo, luego tire de las pesas hacia atrás, presionando los omóplatos en la parte superior. Trate de no prolongar demasiado el movimiento: deténgase correctamente cuando llegue al lugar donde estarán los bolsillos de los pantalones, es decir, cerca de las caderas. Baje las pesas y repita el movimiento.

gato vaca

Este es un ejercicio sin equipo y un movimiento de yoga popular. Siéntese en una posición de cuatro patas sobre sus manos y rodillas. Desde aquí, arquee la espalda, levante el pecho y la cabeza hacia arriba mientras se le cae el estómago.

Joy Beaulieu, instructora de Pilates y . dijo: Director del programa de educación equilibrada para el cuerpo. Mantenga cada posición durante uno o dos segundos y repita de 8 a 10 veces.

Toro Aparts

Para este ejercicio, necesitarás una banda de resistencia. “Sostenga el cinturón con los brazos rectos frente a usted al nivel del pecho”, dijo Beaulieu. «Echa los hombros hacia atrás, manteniendo el core tenso y la columna vertebral neutral, y separa la barra para que tus manos salgan en direcciones opuestas».

Este ejercicio funciona para tensar los músculos tensos del pecho y fortalecer los músculos de la espalda estresados. Puleo dijo que apunte a 10-15 repeticiones, descanse por un minuto y repita por un total de tres rondas.

Las posturas de yoga gato-vaca pueden ayudar a aliviar parte de la tensión de la espalda y el cuello.

Extensión del cofre en la entrada.

«Debido a que el pecho suele estar tenso en un tipo malo, hacer estiramientos de entrada realmente puede ayudar a aflojar esos músculos y hacer que sea más fácil mantener una buena postura durante todo el día», explicó Beaulieu.

Coloque sus manos y codos en el marco de la puerta y dé un pequeño paso hacia adelante hasta que sienta que su pecho se estira. Mantenga el estiramiento durante 15-25 segundos, tome un descanso y repita según sea necesario.

Extensión espinal

Este ejercicio fortalece los músculos de la columna erecta, que son responsables de ayudar al cuerpo a extender y rotar la columna.

“Este paso no requiere equipo y se puede hacer sobre el terreno”, dijo Lagre. Acuéstese en la colchoneta. Manteniendo los brazos junto al cuerpo, levante lentamente la cabeza y el pecho del suelo. Repita durante 30-60 segundos.

ascensores muertos

Este ejercicio fortalece los músculos de la médula espinal que sostienen la espalda y los isquiotibiales, los cuales ayudan a mantenerse de pie, dijo Badia.

Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Coloque pesas libres frente a sus muslos; también puede realizar el movimiento solo con su peso corporal. Badia explicó: «Asegúrate de que tu espalda no esté arqueada, que tus pies estén planos y que tu trasero esté levantado hacia atrás».

Manteniendo los hombros rectos y empujando las caderas hacia atrás con Tus rodillas están ligeramente dobladas.Baje las pesas por debajo de las rodillas, acercándolas lo más posible a su cuerpo. Luego levántate de nuevo.

presión del hombro

Cuando se sienta o trabaja frente a la computadora todo el día, la postura de las personas tiende a ser encorvada y los hombros redondeados hacia adelante.

cursos de libro abierto

“Para tomar o tener una buena postura, uno debe tener la flexibilidad y movilidad necesarias”, dijo Darwsky. Explicó que el ejercicio de libro abierto mejora la movilidad de la parte superior de la espalda y el cuello y proporciona una tensión suave en la parte delantera de los hombros.

Comience recostándose de lado con las rodillas dobladas, los brazos extendidos frente al pecho y las manos juntas. Manteniendo las piernas juntas, levante lentamente la parte superior del brazo y gire el pecho para abrirlo. Siga su mano en movimiento con la mirada de su ojo para rotar el cuello también. Mantenga durante cinco segundos en la posición abierta y realice 10 veces en cada lado. “Este es un gran ejercicio para comenzar o terminar el día”, dijo Darwsky. «Intenta hacer esto en la cama».

Los pliegues de la barbilla pueden ayudar a aliviar el dolor de cuello causado por una mala postura.

Comercio de FG a través de Getty Images

Los pliegues de la barbilla pueden ayudar a aliviar el dolor de cuello causado por una mala postura.

pliegues de la barbilla

Los pliegues de la barbilla son una excelente manera de contrarrestar los efectos de una postura de la cabeza hacia adelante, dijo Darwsky. «Ayuda a fortalecer los músculos profundos del cuello, lo que mantiene la cabeza echada hacia atrás en una buena posición», dijo.

Comience en una posición acostada o de pie. Lentamente lleve su cabeza hacia atrás para que sus orejas se alineen con sus hombros; Este es un pequeño movimiento. Mantén esta posición durante cinco segundos. Repita de 5 a 10 veces.

ortesis abdominales

«Al estar sentado o de pie durante mucho tiempo en una mala postura, los músculos abdominales pueden debilitarse, lo que permite que aumente el arco de la parte inferior de la espalda», dijo Darwsky.

Explicó que el aparato ortopédico abdominal puede ayudar a mejorar la fuerza de los músculos centrales al brindar apoyo a la zona lumbar y mejorar la postura de pie.

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. A continuación, contrae los músculos abdominales como si estuvieras tirando del ombligo hacia la columna. Mantenga durante cinco segundos, luego repita 10-15 veces. “Este ejercicio también se puede hacer sentado o de pie”, dijo Darwsky.

encogerse de hombros

Encogerse de hombros es otro ejercicio que puede ayudar a apuntar al cuello técnico. Dr. Olusson Olofad, MD, profesor asistente de cirugía ortopédica en Emory College of Medicine y consultor espalda.

Abridor de pecho con clip de mano

«Esto abre el pecho y estira la parte delantera de los hombros, lo que ayuda a mejorar la postura», dijo. Alyssa Tucker, entrenadora personal certificada y entrenadora principal en akt.

Comience sentándose o poniéndose de pie. Rueda los hombros hacia abajo y hacia atrás y entrelaza las manos detrás de la espalda. Sostenga por hasta 30 segundos. Este es un gran tramo que se puede hacer durante la jornada laboral, dijo Tucker. «Repita varias veces al día mientras está en su escritorio».

extensión de pecho

«Esto se puede hacer recostándose en el piso con un rodillo de espuma o sentándose en su escritorio con el respaldo de una silla», explicó Tucker.

Comience sentándose con un rodillo de espuma o una silla a la altura o debajo de los omóplatos. Lleve ambas manos detrás de la cabeza y lleve los codos hacia la cara. Mantén rectos los abdominales y la parte baja de la espalda mientras te recuestas en una silla o en un rodillo de espuma, luego regresa lentamente a la posición inicial, tirando de la barbilla hacia el pecho.

Muévase lentamente y repita de 8 a 10 veces. “Este estiramiento es excelente para contrarrestar la posición rotada hacia adelante de la columna torácica al estirar un poco la columna torácica”, dijo Tucker.

inmersión en el cuello

Este es otro ejercicio que puedes hacer mientras estás sentado en tu escritorio. «Me gusta usar una toallita pequeña para esta, aunque se puede hacer sin ella», dijo Tucker.

Siéntese derecho, coloque la toalla en la parte posterior de la cabeza y sosténgala con ambas manos junto a las orejas. Presione la cabeza en la toalla nuevamente y manténgala presionada durante cinco segundos, luego suelte. Repita 10-15 veces.

Tenga cuidado de no tener demasiada tensión en el cuello durante este ejercicio, dijo Tucker. «Debería ser un buen movimiento», explicó. «Esto fortalece los músculos flexores profundos en la parte posterior del cuello para ayudar a mantener el cuello en la alineación adecuada sobre los hombros».

ángeles mentirosos

¿Recuerdas hacer ángeles de nieve cuando eras niño? Esta es una idea similar que es «un gran ejercicio de movimiento de hombros», dijo. Joshua Cusack, director ejecutivo de Online Fitness Center HASfit.

Acuéstese boca arriba con las manos sobre las suyas, los codos apoyados en el suelo y las palmas hacia arriba. “Empuje esos codos y manos directamente hacia su cuerpo mientras mantiene los brazos apoyados en el piso”, dijo Cusack. «Cuando llegues al punto más lejano, tíralo directamente sobre tu cabeza».

Haga todo lo posible para mantener los brazos en contacto con el suelo y la parte inferior de la espalda apoyada en el suelo durante todo el movimiento.